И если начинающему бодибилдеру задача накачать икры вряд ли покажется значимой, то наверняка вызовет интерес у его более опытных коллег.
Действительно львиную долю занимающихся в спортзале куда больше интересует возможность накачать большую грудь и бицепсы, а те, кто поопытнее уже «смотрят» в сторону пресса, спины и широчайших и лишь некоторые, как правило, самые опытные, вовсю обсуждают вопросы, связанные с накачкой мышц ног. И именно в этих разговорах центральное место достается мышцам голени.
Но перед тем как перейти к особенностям накачки голеней, необходимо поближе познакомиться с ее мышечным строением.
Мышцы голени
В состав голени входит три группы мышц — передняя, задняя и наружная. Мышцы, входящие в состав передней и наружной групп, малы поэтому в нашем случае их просто не стоит брать в расчет. В свою очередь задняя группа мышц (ее еще называют трехглавой мышцей) состоит из двух самых крупных мышц голени – камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца, состоящая из 2-х головок, покрывает всю заднюю поверхность голени. Именно ее Вы видите, глядя на заднюю часть своей голени. Камбаловидную мышцу Вы увидеть не сможете, так как она находится на задней поверхности костей голени и покрыта икроножной мышцей. Но, несмотря на свою «невидимость», она в равной с икроножной мышцей степени определяет мышечный объем голени.
Как накачать мышцы голени?
Анатомически мышцы голени приспособлены к длительным физическим нагрузкам, благодаря чему Вы можете хоть целый день провести «на ногах». Это связано с тем, что большая часть мышечных волокон голени относятся к первому типу, их еще называют волокнами «выносливости». Этот тип волокон имеет низкий потенциал к росту, но зато они могут очень долго не уставать при различных аэробных нагрузках (бег, ходьба, повседневные дела и т.д.). Поэтому единственным способом стимулировать рост является их нагрузка «до отказа». Что касается отдыха и восстановления после такой тренировки, то имейте в виду, что он должен быть достаточно длительным (это очень индивидуально), чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и даже некоторую растренированность. Это необходимо для того, чтобы мышцы голени не смогли постепенно адаптироваться к подобным нагрузкам.
Также не забывайте про:
Амплитуду – чем она больше, тем сильнее нагрузка на мышцы. Вы даже можете дополнительно с помощью малых весов растягивать мышцы голени, это также способствует дальнейшему их росту.
Вариативность нагрузок – мышцы голени «привыкают» к нагрузке, после чего уменьшается эффективность тренировки. Поэтому старайтесь варьировать не только упражнения, но и порядок их выполнения, а также количество подходов и повторений в них.
Основные упражнения для работы над мышцами голени
Предлагаем Вам набор наиболее эффективных упражнений для мышц голени:
Подъемы на носки стоя.
«Ослиные» подъемы (подъемы на носки с партнером, сидящим на спине).
Подъемы на носки, сидя в тренажёре.
Подъемы на носки, стоя на одной ноге.
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами.
Рекомендации по выполнению упражнений:
При выполнении подъемов на носки, меняйте постановку ступней. Это позволит нагрузить икроножные мышцы по всей окружности голени.
Постарайтесь уменьшить время отдыха между подходами (не более 30-45 секунд) по сравнению с упражнениями на другие группы мышц.
В конце каждого подхода делайте паузу на несколько секунд, добиваясь максимального напряжения мышц.
